如何做好膝关节的养护

膝关节养护可通过控制体重、适度运动、加强肌肉锻炼、避免损伤动作、补充营养等方式实现。膝关节是人体最大且最复杂的承重关节，日常养护对预防退行性病变至关重要。

1、控制体重

体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。BMI超过24时，膝关节压力可达体重3-5倍。建议通过低GI饮食和游泳等低冲击运动减重，避免爬楼梯、登山等加重膝关节负担的活动。每周减重0.5-1公斤为宜。

2、适度运动

推荐游泳、骑自行车、椭圆机等非负重运动，每次30-40分钟，每周3-5次。避免篮球、足球等急停变向运动。运动前充分热身10分钟，运动后做股四头肌拉伸。出现膝关节疼痛应立即停止运动。

3、肌肉锻炼

加强股四头肌、腘绳肌等膝关节周围肌群训练。可进行直腿抬高、靠墙静蹲等动作，每组15-20次，每日2-3组。肌肉力量增强能有效分担膝关节压力，改善关节稳定性。老年人可选用弹力带辅助训练。

4、避免损伤

减少跪姿、盘腿坐等使膝关节屈曲超过90度的动作。上下楼梯时手扶栏杆，避免提重物上下楼。女性应减少穿高跟鞋时间，建议跟高不超过3厘米。运动时佩戴护膝可降低扭伤风险。

5、营养补充

适量摄入富含钙质的牛奶、豆制品，每日补充维生素D 400-800IU。可遵医嘱使用硫酸氨基葡萄糖胶囊、盐酸氨基葡萄糖片等软骨保护剂。深海鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于减轻关节炎症反应。

膝关节养护需长期坚持，建议40岁以上人群每年进行膝关节X线检查。出现持续疼痛、肿胀、弹响等症状时，应及时就诊骨科或运动医学科。日常生活中注意保暖，避免空调直吹膝关节，阴雨天气可佩戴保暖护膝。合理补钙的同时需配合适度日照，促进钙质沉积。中老年群体可定期进行水中健走、太极拳等低强度运动维持关节活动度。