孕期应进行哪些运动

孕期适宜的运动包括散步、孕妇瑜伽、游泳、盆底肌训练和慢跑等低强度有氧运动。

1、散步

散步是孕期最安全便捷的运动方式，可促进血液循环，增强心肺功能。建议选择空气清新、地面平坦的场所，每日持续30分钟左右。注意穿着防滑鞋具，避开车流密集时段，若出现宫缩或头晕需立即停止。

2、孕妇瑜伽

孕妇瑜伽通过温和伸展改善姿势失衡，缓解腰背压力。推荐猫牛式、靠墙幻椅式等动作，每周3-4次为宜。需在专业教练指导下进行，避免挤压腹部的扭转动作，过程中保持自然呼吸不憋气。

3、游泳

水中浮力能减轻关节负担，适合孕中晚期进行。建议选择消毒规范的泳池，水温保持在28-32℃之间。蛙泳和仰泳较安全，每次不超过45分钟，出水后及时擦干避免着凉。

4、盆底肌训练

凯格尔运动可预防产后尿失禁，坐立卧位均可练习。收缩肛门和尿道肌肉5秒后放松，重复10次为1组，每日3组。注意训练时不收紧腹部或大腿肌肉，找到正确发力点是关键。

5、慢跑

有跑步习惯的孕妇在孕早期可适度慢跑，需降低配速至可对话程度。选择缓冲性能好的跑鞋，单次不超过20分钟，避免跳跃和急停动作。出现腹痛或阴道出血应立即中止。

运动前后需进行5-10分钟热身和放松，补充适量水分。避免潜水、滑雪等高风险项目，运动中监测胎动变化，任何不适及时就医。建议在产科医生评估后制定个性化运动方案，结合自身孕周和体能调整强度。