肩周炎的自我疗法有哪些

肩周炎可通过热敷按摩、关节活动训练、肌肉拉伸、姿势调整、疼痛管理等方式自我缓解。该病可能与肩关节退变、慢性劳损等因素有关，通常表现为肩部疼痛、活动受限等症状。

1、热敷按摩：每日用40℃热毛巾敷肩15分钟，配合拇指环形按压肩前、肩后痛点各3分钟。热敷促进局部血液循环，按摩松解粘连筋膜，注意避免暴力按压骨突部位。

2、关节活动训练：面对墙壁做手指爬墙运动，每次维持最高点10秒；使用弹力带进行内旋、外旋抗阻训练，每组10次。渐进性增加活动范围，以轻微疼痛为限。

3、肌肉拉伸：患侧手臂跨胸拉伸时用健侧手辅助，保持30秒；仰卧位用毛巾辅助肩关节后伸，每日3组。拉伸可改善肩袖肌群弹性，需避开急性炎症期。

4、姿势调整：使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，座椅扶手支撑肘部；睡眠时避免患侧受压，可抱枕维持肩关节中立位。长期姿势矫正减少静态负荷。

5、疼痛管理：急性期采用冰敷每次15分钟；口服布洛芬、塞来昔布等非甾体抗炎药。疼痛日记记录发作规律，避免提重物等诱发动作。

日常可进行游泳、太极拳等低冲击运动，水中浮力减轻关节负担。饮食增加三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸食物，补充维生素D促进钙吸收。睡眠时使用记忆棉枕头保持颈椎自然曲度，冬季注意肩部保暖避免受凉。若保守治疗3个月无效或出现夜间持续性剧痛，需骨科就诊评估是否需关节腔注射或松解手术。