晚上睡不着怎么调理

晚上睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、缓解心理压力、适度运动等方式调理。失眠通常由生物钟紊乱、环境干扰、兴奋性物质摄入、焦虑情绪、缺乏体力活动等原因引起。

1、调整作息：

固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间上床，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间不宜过晚。早晨接触自然光能促进褪黑素夜间正常分泌，逐步建立规律的睡眠-觉醒周期。

2、优化环境：

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气床品。必要时可佩戴耳塞减少噪音干扰，睡前关闭电子设备减少蓝光刺激。黑暗安静的环境能提升睡眠质量。

3、饮食控制：

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小时不摄入咖啡因饮料如咖啡、浓茶。酒精虽能促进入睡但会中断深度睡眠，牛奶、小米粥等含色氨酸的食物可辅助睡眠。睡前适量饮水但不宜过量。

4、心理调节：

通过冥想呼吸练习、写日记倾诉烦恼等方式释放压力。认知行为疗法可纠正对失眠的过度焦虑，避免反复看时间加重紧张情绪。白天适当社交活动有助于夜间心理放松。

5、适度运动：

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽、拉伸等舒缓运动可放松身心，运动强度以微微出汗为宜。规律锻炼能加深慢波睡眠，但需避免过度疲劳。

长期失眠建议记录睡眠日记帮助医生判断病因，必要时可进行多导睡眠监测。睡前温水泡脚、听白噪音、薰衣草精油香薰等辅助手段可协同改善睡眠。避免过度依赖安眠药物，持续2周以上睡眠障碍需到睡眠专科就诊排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在疾病。日常可增加核桃、香蕉、燕麦等富含镁和B族维生素的食物摄入，配合八段锦等传统养生功法调节自主神经功能。