如何做盆底肌训练

盆底肌训练可通过凯格尔运动、腹式呼吸、桥式运动、深蹲训练、瑜伽球辅助五种方式改善功能。坚持训练能有效预防尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。

1、凯格尔运动：

平躺屈膝收缩肛门和尿道肌肉5秒后放松，重复10次为一组。重点在于精准定位盆底肌群，避免错误发力导致腹肌或臀部代偿。建议每日练习3组，排尿时中断尿流可帮助确认肌肉位置。

2、腹式呼吸：

仰卧位将手放于腹部，吸气时鼓腹、呼气时收腹同时收缩盆底肌。通过膈肌与盆底肌协调运动增强核心稳定性，每次呼吸维持6秒节奏，适合产后女性作为基础训练。

3、桥式运动：

仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，在最高点主动收缩盆底肌保持3秒。该动作能同步锻炼臀大肌与盆底肌群，每组8-12次，注意避免腰椎代偿发力。

4、深蹲训练：

双脚与肩同宽下蹲时呼气收缩盆底肌，站起时放松。利用自重训练强化盆底肌抗压能力，初期可借助椅子辅助，保持膝盖不超过脚尖防止关节损伤。

5、瑜伽球辅助：

坐于瑜伽球上缓慢移动骨盆，通过不稳定平面激活深层肌群。可选择直径55厘米的防爆球，每日滚动练习10分钟改善肌肉本体感觉。

训练期间应避免憋气或过度用力，经期及术后人群需咨询配合摄入富含蛋白质的鱼类、豆制品促进肌肉修复，每周进行2次游泳或快走等低冲击运动。出现疼痛或漏尿加重需及时就诊，产后女性建议在康复师指导下制定个性化方案，持续3个月以上训练可获得显著效果。