富含维生素d的食物

富含维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇和强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，适量摄入对预防骨质疏松和佝偻病有重要作用。

1、海鱼

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类是天然维生素D的优质来源。每100克三文鱼可提供超过每日推荐摄入量的维生素D，同时富含欧米伽3脂肪酸。建议每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式保留营养。对海鲜过敏者需谨慎食用。

2、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏含有较高浓度的维生素D，100克牛肝可满足数日需求。肝脏还富含铁和维生素A，但胆固醇含量较高，高血压或高血脂人群应控制摄入量。建议每月食用不超过3次，烹饪时避免高温油炸。

3、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，一个蛋黄约含40国际单位。选择散养鸡蛋维生素D含量更高。蛋黄中的胆固醇含量较高，健康人群每天可食用1-2个全蛋，心血管疾病患者需遵医嘱调整摄入量。可与蔬菜搭配制作蒸蛋或水煮蛋。

4、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，尤其是香菇、平菇等品种。晒干蘑菇维生素D含量更高，100克干香菇可提供每日所需量的一半。素食者可通过蘑菇补充维生素D，建议与油脂类食物同食以提高吸收率。避免长时间浸泡导致营养流失。

5、强化食品

牛奶、豆浆、谷物等食品常被强化添加维生素D。一盒强化牛奶约含100国际单位，适合乳糖不耐受者选择强化豆浆。选购时需查看营养成分表，注意与其他营养素搭配摄入。强化食品不能完全替代天然来源，需结合日常饮食均衡补充。

除饮食摄入外，每日适度晒太阳有助于皮肤合成维生素D，建议在上午10点前或下午3点后暴露手臂和面部15-30分钟。老年人、孕妇等高风险人群可在医生指导下补充维生素D制剂。保持规律运动能促进维生素D的代谢利用，同时注意避免过量摄入导致的中毒风险，出现食欲减退或多尿症状应及时就医。