绿豆有哪些营养成分？

Question

绿豆有哪些营养成分？

Answer 1

绿豆富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B族及矿物质等营养成分。

1、蛋白质

绿豆的蛋白质含量较高，每100克干绿豆约含20-24克蛋白质，包含人体所需的多种必需氨基酸，尤其是赖氨酸含量较丰富。其蛋白质消化率与谷物搭配时可显著提升，适合作为素食者优质蛋白来源。但绿豆蛋白中甲硫氨酸相对不足，建议与谷物类食物同食以提高营养价值。

2、碳水化合物

绿豆碳水化合物含量约为60-65克/100克，主要为淀粉和少量可溶性糖。绿豆淀粉颗粒较小，易糊化且消化速度适中，血糖生成指数较低，适合需要控制血糖的人群适量食用。绿豆中的低聚糖还可促进肠道有益菌群增殖。

3、膳食纤维

每100克绿豆含膳食纤维约4-6克，包括可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维有助于延缓胃排空和降低胆固醇，不可溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。烹饪时保留绿豆皮可最大限度摄取膳食纤维。

4、维生素B族

绿豆富含维生素B1、B2、B6和叶酸，其中维生素B1含量尤为突出，每100克约含0.2-0.3毫克，有助于维持神经系统功能和能量代谢。叶酸对预防胎儿神经管缺陷有重要意义，孕妇可食用绿豆补充叶酸，但需注意煮熟以避免抗营养因子影响吸收。

5、矿物质

绿豆含有钾、镁、铁、锌等矿物质，钾含量达1000-1200毫克/100克，有助于调节血压和电解质平衡。绿豆中的铁为非血红素铁，吸收率较低，建议与富含维生素C的食物同食以提高铁利用率。镁元素对肌肉和神经功能有调节作用。

绿豆可煮粥、制汤或发芽后食用，发芽过程中维生素C含量显著增加。但绿豆性寒，脾胃虚寒者不宜过量食用，建议搭配生姜或红枣烹调。食用前充分浸泡并彻底煮熟，以降低胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子的活性，确保营养吸收。