腰椎退行性变可通过适度锻炼缓解症状，核心在于加强腰背肌力量、改善腰椎稳定性。锻炼方法包括核心肌群训练、低强度有氧运动和拉伸练习，同时需避免过度负重和剧烈运动。
1、核心肌群训练：加强腰背肌群力量是改善腰椎稳定性的关键。平板支撑是一种有效的方式，每天坚持30秒至1分钟，逐渐增加时长。桥式运动也能强化腰背部肌肉，仰卧屈膝，抬起臀部至与身体呈直线，保持5秒后缓慢放下，重复10-15次。侧桥训练则有助于增强侧腹肌群，侧卧支撑身体，保持30秒至1分钟。
2、低强度有氧运动：游泳是腰椎退行性变患者的理想选择，水的浮力减轻腰椎负担，同时增强全身肌肉力量。快走也是一种低冲击的有氧运动，每天坚持30分钟，有助于改善血液循环，缓解腰椎压力。骑固定自行车也能在不增加腰椎负担的情况下锻炼下肢和核心肌群。
3、拉伸练习：猫式拉伸有助于放松腰背部肌肉，跪姿双手撑地，吸气时拱起背部，呼气时下沉腰部，重复10-15次。婴儿式拉伸能缓解腰椎压力，跪坐后身体前倾，双臂向前伸展，保持30秒。仰卧抱膝拉伸可放松下背部，仰卧屈膝，双手抱膝向胸部靠近，保持15-20秒。
腰椎退行性变的锻炼需循序渐进，避免过度负重和剧烈运动，如深蹲、硬拉等。锻炼过程中如出现疼痛加重，应立即停止并咨询坚持适度锻炼，结合良好的生活习惯，能有效缓解腰椎退行性变带来的不适，提高生活质量。