腰椎间盘突出可通过桥式运动、飞燕式训练、平板支撑、游泳等方式锻炼腰背肌，需循序渐进避免过度负荷。
1、桥式运动
仰卧屈膝抬臀保持10秒，重复10次，增强臀肌和腰背肌群稳定性，适合急性期后初期康复。
2、飞燕式训练
俯卧位同时抬起四肢呈飞燕状，维持5秒后放松，每天3组，有助于改善腰椎生理曲度。
3、平板支撑
肘膝支撑保持身体直线，从30秒逐步延长至2分钟，强化核心肌群对腰椎的保护作用。
4、游泳
推荐蛙泳或仰泳每周3次，水体浮力可减轻椎间盘压力，水温刺激促进局部血液循环。
锻炼需配合疼痛评估，出现放射性疼痛应立即停止，建议在康复医师指导下制定个性化方案。