盆底肌肉锻炼方法主要有凯格尔运动、腹式呼吸训练、桥式运动、瑜伽球辅助训练。
1、凯格尔运动
收缩肛门和阴道周围肌肉5秒后放松，重复进行可增强盆底肌力，适合产后女性或压力性尿失禁患者。
2、腹式呼吸
平躺时用腹部带动呼吸，配合盆底肌收缩放松，能改善核心肌群协调性，缓解慢性盆腔疼痛。
3、桥式运动
仰卧屈膝抬臀时同步收缩盆底肌，每次保持10秒，可强化臀肌与盆底肌协同功能。
4、瑜伽球训练
坐于瑜伽球上做小幅弹动，通过不稳定平面刺激深层盆底肌群，需在专业人员指导下进行。
建议每天分3组练习，每组10-15次，避免过度用力导致肌肉疲劳，持续6周以上可见改善效果。