补充优质植物蛋白可有哪些选择？

Question

补充优质植物蛋白可有哪些选择？

Answer 1

补充优质植物蛋白可选择大豆、藜麦、鹰嘴豆、奇亚籽、豌豆等食物。植物蛋白富含必需氨基酸且不含胆固醇，适合素食者或需控制动物蛋白摄入的人群。

一、大豆

大豆是优质植物蛋白的典型代表，每100克含蛋白质约36克，包含人体所需的全部必需氨基酸。大豆制品如豆腐、豆浆、纳豆等加工形式多样，其中豆腐的蛋白质消化率可达90％以上。大豆异黄酮还具有调节雌激素的作用，但痛风患者需控制摄入量。

二、藜麦

藜麦作为全谷物蛋白来源，每100克含蛋白质约14克，其蛋白质生物价与牛奶相当。藜麦不含麸质且富含赖氨酸，适合麸质过敏人群。烹饪时需充分冲洗去除皂苷，可搭配蔬菜制成沙拉或替代主食食用。

三、鹰嘴豆

鹰嘴豆每100克含蛋白质约19克，富含膳食纤维和叶酸。其蛋白质含较多支链氨基酸，有助于肌肉合成。常见食用方式包括制作鹰嘴豆泥、咖喱或烤制零食，发芽后营养价值更高，但肠易激综合征患者需谨慎食用。

四、奇亚籽

奇亚籽蛋白质含量约16-23％，含全部必需氨基酸及欧米伽3脂肪酸。遇水膨胀形成凝胶状，适合制作布丁或加入饮品。每日摄入量不超过15克，胃肠功能较弱者应从小剂量开始适应。

五、豌豆

豌豆蛋白消化率可达98％，每100克含蛋白质约5-8克，分离豌豆蛋白粉浓度可达80％。富含支链氨基酸和精氨酸，适合运动后补充。新鲜豌豆需彻底煮熟破坏凝集素，蛋白粉冲泡水温不宜超过60℃。

建议通过多样化搭配提升植物蛋白利用率，如谷物与豆类组合可互补氨基酸。每日植物蛋白摄入量可占总蛋白需求的50％-70％，烹饪时注意避免高温油炸破坏营养。特殊人群如肾功能不全者需在营养师指导下调整摄入量，同时保证维生素B12等营养素补充。