中老年膝骨关节炎的恢复锻炼应以低强度、渐进性为主，结合力量训练、柔韧性练习和平衡训练，帮助缓解疼痛、改善关节功能。锻炼方式包括直腿抬高、靠墙静蹲、踝泵运动等，同时注意避免过度负重和剧烈运动。
1、力量训练有助于增强膝关节周围肌肉的支撑力，减轻关节负担。直腿抬高是一种简单有效的锻炼方法，平躺或坐姿下，将一条腿伸直并缓慢抬高至与地面呈30度角，保持5秒后缓慢放下，重复10-15次。靠墙静蹲则通过模拟下蹲动作，锻炼大腿前侧肌肉，背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持10-30秒后站起，重复5-10次。
2、柔韧性练习可以增加关节活动范围，减少僵硬感。踝泵运动通过活动踝关节促进下肢血液循环，坐姿或躺姿下，将脚踝缓慢向上勾起至极限，再向下压至极限，重复10-15次。膝关节屈伸练习也有助于改善关节灵活性，坐姿下将一条腿伸直，缓慢屈膝至脚后跟接近臀部，再缓慢伸直，重复10-15次。
3、平衡训练有助于提高身体稳定性，减少跌倒风险。单腿站立是一种简单的平衡练习，站立时双手扶墙或椅子，将一条腿抬起至膝盖呈90度角，保持10-30秒后换腿，重复5-10次。脚跟脚尖行走也能锻炼平衡能力，用脚跟或脚尖交替行走10-15步，重复2-3组。
中老年膝骨关节炎的恢复锻炼应遵循循序渐进的原则，避免过度疲劳和疼痛加重。锻炼前可进行5-10分钟的热身，如慢走或轻柔的关节活动，锻炼后适当拉伸放松肌肉。若锻炼过程中出现明显疼痛或不适，应立即停止并咨询坚持科学合理的锻炼，结合适当的休息和营养补充，有助于改善膝骨关节炎症状，提高生活质量。