降低体脂率可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、行为干预等方法实现，需结合个体情况制定长期计划。
1、饮食调整控制每日总热量摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，减少精制碳水及饱和脂肪。建议选择鸡胸肉、西蓝花等低脂高纤维食物。
2、有氧运动每周进行150分钟以上中高强度有氧运动，如慢跑、游泳等可持续消耗脂肪。运动时心率维持在最大心率的60％-70％区间效果最佳。
3、力量训练通过抗阻训练增加肌肉量，基础代谢率可提升约8％。推荐深蹲、硬拉等复合动作，每周训练2-3次，每次8-12次/组。
4、行为干预保持规律作息避免熬夜，通过饮食记录App监控摄入，加入社群互相监督。压力管理可减少皮质醇导致的腹部脂肪堆积。
体脂率下降应控制在每周0.5％-1％，过快可能导致肌肉流失。建议定期进行体成分检测，必要时咨询营养师或健身教练调整方案。
