抑郁症自我调整在轻度阶段可能有一定效果，但中重度患者需结合专业治疗。自我调整方式包括规律作息、适度运动、社交支持和情绪管理，但无法替代药物或心理干预。
保持固定睡眠时间有助于稳定生物钟，改善情绪波动。建议设定起床与入睡时间，避免昼夜颠倒。
每周进行有氧运动可促进内啡肽分泌，缓解抑郁情绪。快走、游泳等低强度运动更适合初期尝试。
与亲友保持适度接触能减轻孤独感，但重度抑郁时可能伴随社交回避，需逐步建立联系。
正念冥想、写日记等方式可帮助识别负面思维，但对伴随严重消极观念者效果有限。
若自我调整两周未见改善，或出现持续失眠、自杀意念等症状，须立即寻求精神科医生或心理治疗师帮助。中重度抑郁症需要规范的抗抑郁药物治疗结合认知行为疗法。
