山核桃具有补充营养、促进消化、保护心血管、抗氧化、健脑益智等功效。山核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、镁、锌等营养素，适量食用有助于健康。
1、补充营养山核桃含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质。每100克山核桃仁含蛋白质约15克，脂肪约60克，其中不饱和脂肪酸占比高，有助于维持细胞膜结构和功能。山核桃中的钙、镁、锌等矿物质含量较高，适量食用可帮助补充日常饮食中可能缺乏的微量元素。
2、促进消化山核桃含有一定量的膳食纤维，每100克约含5克膳食纤维。膳食纤维能促进胃肠蠕动，增加粪便体积，帮助预防和缓解便秘。山核桃中的不饱和脂肪酸还能刺激胆汁分泌，促进脂肪消化吸收。但需注意过量食用可能加重胃肠负担。
3、保护心血管山核桃富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，特别是亚油酸和α-亚麻酸含量较高。这些脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。山核桃中的植物甾醇能与胆固醇竞争吸收，进一步帮助调节血脂水平。
4、抗氧化山核桃是维生素E的良好来源，每100克含维生素E约20毫克。维生素E是一种强效抗氧化剂，能清除体内自由基，保护细胞膜免受氧化损伤。山核桃还含有多种多酚类物质，如鞣花酸、槲皮素等，这些成分协同发挥抗氧化作用，有助于延缓衰老。
5、健脑益智山核桃中的不饱和脂肪酸是大脑神经细胞膜的重要组成成分，特别是DHA和EPA对大脑发育和功能维持有重要作用。山核桃含有的磷脂和B族维生素参与神经递质合成，有助于改善记忆力和认知功能。适量食用可能对预防认知功能下降有一定帮助。
山核桃虽营养丰富，但热量较高，建议每日食用量控制在20-30克。对坚果过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者需适量。食用时可选择原味或轻度烘焙的山核桃，避免高盐、高糖加工产品。将山核桃作为均衡饮食的一部分，配合适量运动和充足睡眠，有助于维持整体健康。
