沙丁鱼可通过清蒸、烤制、煮汤、搭配蔬菜、制作鱼泥等方式提升营养价值。沙丁鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及钙质，合理烹饪能最大限度保留其营养成分。
1、清蒸清蒸能完整保留沙丁鱼的蛋白质和Omega-3脂肪酸。将新鲜沙丁鱼去除内脏后，加入姜片和葱段蒸制8-10分钟，高温蒸汽可避免营养流失。清蒸后的鱼肉质地细嫩，适合消化功能较弱的人群食用，搭配少量生抽调味即可。
2、烤制烤箱200℃烤制15分钟可使沙丁鱼表皮酥脆而内部多汁。烤前用柠檬汁和橄榄油腌制20分钟，能减少腥味并增加单不饱和脂肪酸含量。烤制过程中鱼骨会软化，可连骨食用补充钙质，但需注意避免烤焦产生有害物质。
3、煮汤将沙丁鱼与豆腐、海带同煮可提高钙和碘的利用率。冷水下锅煮沸后转小火炖20分钟，鱼油会乳化形成乳白色汤汁，溶解出更多脂溶性维生素。汤中可加入番茄帮助铁吸收，适合贫血人群，但痛风患者应控制食用量。
4、搭配蔬菜沙丁鱼罐头与西蓝花、胡萝卜等焯水蔬菜凉拌，能同时补充膳食纤维和维生素K。蔬菜中的维生素C可促进鱼肉中铁元素的吸收，而鱼油能帮助脂溶性维生素溶解。注意选择水浸型罐头减少钠摄入，高血压患者需控量。
5、制作鱼泥去骨沙丁鱼肉与土豆泥混合制成鱼饼，适合婴幼儿及老年人食用。加入少量牛奶可增加钙质，用平底锅少油煎至两面金黄。这种烹饪方式使蛋白质更易消化吸收，但需确保鱼肉完全熟透以避免寄生虫风险。
建议选择新鲜或冷冻沙丁鱼而非腌制品，每周食用2-3次每次100-150克为宜。烹饪时控制用盐量，避免高温油炸。食用后若出现皮疹或胃肠不适应立即停止进食。沙丁鱼富含嘌呤，高尿酸血症患者需限制摄入，普通人群建议搭配全谷物和深色蔬菜平衡营养。
