打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免饮酒、使用加湿器等方式缓解。打呼噜通常由肥胖、鼻咽结构异常、睡眠姿势不当、酒精摄入等原因引起。
1、调整睡姿仰卧时舌根后坠易阻塞气道，建议侧卧睡眠。使用侧卧枕或背部固定装置帮助保持体位，减少呼吸道阻力。
2、控制体重颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过25需减重。通过饮食控制和有氧运动减轻体重，可显著降低打鼾频率。
3、避免饮酒酒精会使咽喉部肌肉过度松弛，睡前4小时应禁酒。长期饮酒者需逐步戒断，必要时寻求专业戒酒帮助。
4、使用加湿器干燥空气易致咽喉黏膜肿胀，卧室湿度建议保持在40％-60％。选择无雾型冷蒸发加湿器，定期清洁避免滋生。
若打呼噜伴随呼吸暂停或日间嗜睡，可能为睡眠呼吸暂停综合征，需及时就诊耳鼻喉科或睡眠医学中心进行专业评估。
