三餐通过合理搭配蛋白质、膳食纤维和低升糖指数食物能促进减肥，主要有控制总热量、增加优质蛋白摄入、选择低GI主食、保证蔬菜水果摄入、规律进餐时间等方式。
1、控制总热量每日总热量摄入应低于消耗量，建议采用小份餐盘盛装食物，避免高油高糖食物。减肥期间男性每日建议摄入1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，具体需根据基础代谢率调整。可记录饮食日记监控热量，但无须精确计算，重点在于建立对食物热量的基本认知。
2、增加优质蛋白每餐需包含20-30克蛋白质，如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋或豆制品。蛋白质能延长饱腹感，减少肌肉流失，其食物热效应可使代谢率提升。早餐推荐希腊酸奶配坚果，午餐可选择清蒸鱼搭配豆腐，晚餐建议用卤牛肉替代部分主食。
3、选择低GI主食用燕麦、糙米、红薯等替代精制米面，其缓慢释放的血糖可避免胰岛素剧烈波动。主食摄入量控制在每餐拳头大小，优先安排在早餐和午餐。烹饪时注意避免过度加工，如燕麦选择原片而非即食型，红薯建议带皮蒸煮。
4、保证蔬果摄入每日蔬菜摄入量不少于500克，其中深色蔬菜占一半以上，水果控制在200-350克。蔬菜采用凉拌、白灼等低油方式烹调，水果选择苹果、蓝莓等低糖品种。膳食纤维可延缓胃排空速度，西蓝花、菠菜等还能提供丰富维生素和矿物质。
5、规律进餐时间固定早中晚三餐时间间隔4-5小时，早餐应在起床后1小时内完成，晚餐不晚于睡前3小时。两餐间可适量补充无糖酸奶或坚果，避免过度饥饿引发暴食。生物钟规律有助于瘦素分泌，睡前4小时除饮水外不再进食。
减肥期间除饮食调整外，建议每天进行30分钟以上有氧运动，如快走、游泳等。烹饪方式多采用蒸煮炖拌，少用煎炸。注意补充水分，每日饮水量达到1500-2000毫升。若出现头晕、乏力等不适，应及时调整饮食方案或咨询营养师。长期保持饮食记录习惯，逐步建立可持续的健康饮食模式。
