咖啡因具有提神醒脑、增强运动表现、缓解头痛、促进代谢和保护心血管等益处。
1、提神醒脑咖啡因通过阻断腺苷受体减少疲劳感，短期提升注意力和反应速度，适合需要集中精力的人群。过量摄入可能导致心悸或失眠，建议每日摄入量不超过400毫克。
2、增强运动表现咖啡因能促进脂肪分解供能，延缓肌肉疲劳，提升耐力型运动表现。运动员常在赛前适量摄入，但可能引起胃肠不适或排尿增多，需结合个人耐受性调整。
3、缓解头痛咖啡因具有收缩血管作用，可辅助缓解偏头痛和紧张性头痛。部分复方止痛药含有咖啡因成分，但长期依赖可能引发药物性头痛，应避免连续使用超过3天。
4、促进代谢咖啡因可轻度提升基础代谢率，增加热量消耗，对体重管理有辅助作用。这种效应会随身体耐受性逐渐减弱，需配合运动才能达到理想效果。
5、保护心血管适量咖啡因摄入与降低2型糖尿病和帕金森病风险相关，其抗氧化成分有助于减少血管内皮损伤。高血压患者需控制摄入量，避免血压波动。
建议通过咖啡、茶等天然来源获取咖啡因，避免高糖能量饮料。饮用时间宜在上午至午后，睡前6小时禁用。孕妇每日摄入应限制在200毫克内，儿童青少年不建议主动补充。出现心慌、失眠等反应时应减量，长期饮用者需定期监测血压和骨密度。
