尽量避免失眠多梦可通过调整作息、改善睡眠环境、调节情绪、适度运动、控制饮食等方式实现。失眠多梦可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰等因素有关，长期失眠需及时就医排查器质性疾病。
1、调整作息固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间就寝，周末偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13-15点之间。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠环境保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气枕具。必要时可使用耳塞减少噪音干扰，湿度维持在50％-60％为宜。睡前可开窗通风，避免房间内二氧化碳浓度过高。
3、调节情绪睡前进行正念冥想或腹式呼吸练习，每次10-15分钟有助于缓解焦虑。写日记梳理当日情绪，避免带着思虑入睡。严重焦虑者可遵医嘱使用安神补脑液、枣仁安神胶囊等中成药，或佐匹克隆片等西药。
4、适度运动每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、八段锦等舒缓运动可安排在傍晚，运动后核心体温下降会促进睡意。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。
5、控制饮食晚餐适量摄入小米、香蕉等含色氨酸的食物，避免高脂辛辣饮食。睡前3小时禁食，饮水控制在200ml以内。限制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶。饮酒虽能助眠但会降低睡眠质量，不建议依赖。
建立规律的睡前程序如泡脚、听轻音乐，持续2-4周可形成条件反射。长期失眠伴随日间嗜睡、记忆力下降时，需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等疾病。日常避免过度关注睡眠问题，心理放松对改善睡眠质量至关重要。
