备孕期间可通过适度有氧运动、力量训练、柔韧性练习及盆底肌锻炼等方式增强体质。运动选择需兼顾心肺功能、肌肉耐力、关节灵活性及生殖系统健康。
每周进行快走、游泳等低冲击有氧运动，每次30分钟，帮助维持正常体重并改善心肺功能。避免剧烈运动导致体温过高。
采用小重量多次数的抗阻训练增强核心肌群，如深蹲、平板支撑，每周2-3次，注意避免腹部加压动作。
通过瑜伽、普拉提提高身体柔韧性和平衡能力，重点加强腰骶部柔韧性，有助于改善盆腔血液循环。
每天进行凯格尔运动强化盆底肌，分3组练习收缩放松，每组10-15次，预防妊娠期尿失禁风险。
备孕阶段建议选择中等强度运动，运动前后补充水分，避免高温环境运动，出现异常腹痛或阴道出血需立即停止运动并就医。
