煮米饭时加入西蓝花、魔芋丝、海带丝、绿豆等低热量食材有助于降低整体热量，也可搭配糙米、燕麦米、荞麦米、藜麦等粗粮替代部分白米。
西蓝花富含膳食纤维且热量低，切碎后与米饭同煮可增加饱腹感；海带丝含藻胶酸能延缓碳水化合物吸收。
糙米保留胚芽和麸皮，升糖指数比白米低；燕麦米含β-葡聚糖可减缓血糖上升速度。
绿豆蛋白质含量高且富含抗性淀粉，与米饭搭配可降低整体热量密度；鹰嘴豆的慢消化特性有助于控制食欲。
魔芋丝主要成分为葡甘露聚糖，几乎不含可吸收热量；菊粉类膳食纤维可作为部分淀粉替代物。
建议选择未精加工的天然食材，烹饪时减少油脂添加，搭配适量优质蛋白食物可形成更均衡的低热量餐食组合。
