减轻体重可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加身体活动、规律作息等方法实现，需结合个人体质制定长期计划。
减少精制碳水化合物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择全谷物替代白米白面，每餐搭配瘦肉、鱼类及绿叶蔬菜。
每日热量缺口维持在合理范围，避免过度节食，可通过记录饮食、使用小餐盘、减慢进食速度等方式自然减少摄入量。
每周进行有氧运动与抗阻训练结合，如快走、游泳配合自重训练，运动后及时补充水分和蛋白质帮助维持肌肉量。
保证充足睡眠有助于调节瘦素和饥饿素水平，避免夜间进食，建立固定的用餐时间以稳定代谢节律。
可适量食用西蓝花、鸡胸肉、希腊酸奶、奇亚籽等低热量高营养食物，避免油炸食品和含糖饮料，建议在营养师指导下制定个性化方案。
