营养均衡的早餐应包含优质蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪及膳食纤维，推荐搭配全谷物主食、鸡蛋或乳制品、新鲜蔬果及坚果种子类食物。
1、全谷物主食
燕麦、全麦面包等提供持久能量，富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定。
2、优质蛋白
鸡蛋、希腊酸奶或豆浆可促进肌肉修复，增强饱腹感，蛋白质消化吸收率较高。
3、新鲜蔬果
西蓝花、蓝莓等提供维生素C和抗氧化物质，建议选择深色蔬果以获取更多植物营养素。
4、健康脂肪
牛油果、奇亚籽含不饱和脂肪酸，有助于脂溶性维生素吸收，需控制每日摄入量。
避免高糖高盐加工食品，根据个体需求调整热量摄入，乳糖不耐受者可选择植物奶替代。
