晚餐搭配需兼顾营养均衡与消化负担，推荐包含优质蛋白、适量主食、丰富蔬菜及少量健康脂肪的组合，如清蒸鱼+杂粮饭+凉拌菠菜+坚果。
1、优质蛋白
选择鱼类、禽肉或豆制品等低脂高蛋白食材，有助于夜间组织修复且不易造成胃肠负担。
2、适量主食
以糙米、燕麦等低升糖指数主食为主，控制分量在拳头大小，避免血糖波动影响睡眠。
3、丰富蔬菜
深色绿叶菜与十字花科蔬菜搭配，提供膳食纤维和维生素，建议采用快炒或凉拌保留营养。
4、健康脂肪
少量牛油果或坚果补充不饱和脂肪酸，避免油炸食品，有助于脂溶性营养素吸收。
晚餐建议控制在睡前3小时完成，避免高糖高盐食物，餐后适当散步促进消化。
