牛奶可在早餐后、运动后、睡前1小时或两餐间饮用，具体时间需结合个人消化能力与需求调整。
1、早餐后：
搭配谷物可延缓胃排空，有助于蛋白质吸收，乳糖不耐受者建议选择低乳糖牛奶。
2、运动后：
运动后30分钟内饮用可补充糖原和蛋白质，促进肌肉修复，乳清蛋白更易被快速吸收。
3、睡前：
睡前1小时饮用有助于色氨酸吸收改善睡眠，胃肠功能较弱者应减少饮用量避免腹胀。
4、加餐时段：
两餐间作为营养补充可稳定血糖，搭配坚果能提高脂溶性维生素吸收率。
根据中国居民膳食指南建议每日摄入300-500毫升液态奶，乳糖不耐受人群可选用酸奶或舒化奶替代。
