肩后束锻炼方法主要有哑铃反向飞鸟、面拉、俯身杠铃划船、器械反向飞鸟等动作。
1、哑铃反向飞鸟
双手持哑铃俯身，肘部微屈向两侧抬起至肩高，可有效刺激肩后束肌群。
2、面拉
使用绳索器械向面部方向拉动，保持肘部高于手腕，重点强化肩后束和上背部。
3、俯身杠铃划船
俯身45度抓握杠铃上提至腹部，注意肩胛骨后缩，能同时锻炼肩后束与背部。
4、器械反向飞鸟
利用专用器械进行反向飞鸟动作，轨迹固定更适合初学者掌握发力技巧。
锻炼时建议从小重量开始，每组12-15次，注意保持肩胛稳定避免代偿，训练后适当拉伸肩部肌肉。
