运动减肥法主要通过有氧运动、抗阻训练、高强度间歇训练、柔韧性训练等方式实现减脂目标，需结合个体体能和健康状况制定计划。
1、有氧运动持续30分钟以上的快走、游泳等中低强度运动可有效消耗脂肪，建议每周进行3-5次，心率维持在最大心率的60％-70％。
2、抗阻训练深蹲、俯卧撑等力量练习能增加肌肉量，提升基础代谢率，每周建议2-3次，注意多关节复合动作优先。
3、间歇训练短时高强度运动与休息交替进行的HIIT模式，能在较短时间内达到燃脂效果，适合有一定运动基础的人群。
4、柔韧训练瑜伽、普拉提等练习可改善身体柔韧性，预防运动损伤，建议作为其他运动的补充每周进行1-2次。
运动减肥需配合饮食控制，建议每周减重不超过0.5-1公斤，出现关节疼痛等不适时应及时调整运动方案。
