腰背肌锻炼可通过桥式运动、小燕飞、平板支撑、游泳等方式进行，需根据个体情况循序渐进。
1、桥式运动
仰卧屈膝抬臀，保持肩髋膝成直线，能增强竖脊肌和臀大肌，适合腰椎稳定性差的人群。
2、小燕飞
俯卧位同时抬起四肢和胸部，重点强化下背部肌肉群，动作需缓慢控制避免代偿。
3、平板支撑
前臂和脚尖支撑身体呈直线，可全面提升核心肌群耐力，注意避免塌腰或臀部过高。
4、游泳
自由泳和蛙泳能低冲击锻炼腰背肌群，水的浮力可减轻脊柱压力，每周建议2-3次。
锻炼前后需充分热身拉伸，初期应在专业人员指导下进行，出现疼痛立即停止并就医评估。
