扭到臀部肌肉可通过牵拉运动、热敷按摩、抗阻训练、核心稳定练习等方式缓解，恢复动作需根据损伤程度循序渐进。
梨状肌牵拉可缓解臀部痉挛，取坐位将患侧脚踝置于对侧膝盖，身体前倾保持30秒，每日重复3组。
热敷能促进局部血液循环，使用40℃热毛巾外敷20分钟，配合拇指按压环跳穴，有助于减轻肌肉僵硬。
臀桥运动能增强肌力，仰卧屈膝抬臀时可在髋部放置弹力带增加阻力，每组15次，注意避免腰部代偿。
平板支撑能改善骨盆稳定性，从30秒开始逐步延长时间，需保持头颈腰臀成直线，防止错误姿势加重损伤。
恢复期间避免久坐及剧烈跑跳，若疼痛持续超过1周或出现下肢麻木，建议及时就诊康复医学科评估是否存在骶髂关节错位。
