减肥效果较好的运动主要有高强度间歇训练、游泳、跑步、跳绳等，运动减脂效果与运动强度、持续时间及个人代谢率密切相关。
通过短时间高强度运动与间歇休息交替进行，能显著提升代谢率并持续消耗热量，适合有运动基础的人群。
水中运动可减轻关节压力，全身肌肉参与使热量消耗效率高，自由泳和蛙泳对减脂尤为有效。
中等强度持续跑步可调动脂肪供能，每小时消耗热量较多，建议采用变速跑提升燃脂效率。
短时间内即可达到较高心率区间，对下肢脂肪分解效果明显，需注意膝关节保护避免损伤。
建议结合有氧与抗阻训练，每周保持4-5次运动频率，同时配合饮食控制能达到更佳减重效果。
