腰酸痛可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练等方式缓解。
1、核心肌群训练
平板支撑、桥式运动等可增强腰腹肌肉力量，减轻腰椎压力，建议每天进行短时间多次练习。
2、低强度有氧运动
游泳、慢走等运动能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，每周进行数次，每次控制强度。
3、柔韧性练习
猫牛式、仰卧抱膝等伸展动作可改善腰部柔韧性，减轻僵硬感，动作需缓慢进行。
4、姿势调整训练
靠墙站立、坐姿矫正等练习帮助建立正确姿势习惯，减少腰部不当受力。
锻炼需循序渐进，如疼痛持续或加重应及时就医，避免剧烈运动加重损伤，注意锻炼时保持正确姿势。
