自行减肥的方法有控制饮食、增加运动、调整作息、行为干预。
减少高热量食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，避免暴饮暴食，每日热量摄入量应低于消耗量。
每周进行有氧运动如快走、游泳等，结合抗阻训练提升基础代谢率，运动时长建议逐步增加至150分钟以上。
保证充足睡眠时间，避免熬夜，规律作息有助于调节瘦素和胃饥饿素水平，减少夜间进食欲望。
记录饮食和运动情况，设定合理目标，寻求社会支持，通过正念饮食等方式建立长期健康习惯。
减肥期间应避免极端节食，如出现头晕、乏力等不适症状应及时就医，建议在专业人士指导下制定个性化方案。
