减肥可通过饮食调整、运动干预、行为矫正、医疗辅助等方式实现。健康减重需结合个体差异，避免极端节食或药物滥用。
控制每日总热量摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，减少精制碳水及高脂食物。推荐燕麦、鸡胸肉、西蓝花、苹果等低热量高营养食物。
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，结合抗阻训练提升基础代谢率。
建立规律作息，记录饮食日记，避免情绪性进食。可通过正念饮食训练改善进食行为。
对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重肥胖者需评估代谢手术指征。
减肥期间建议每日饮水1500毫升以上，保证7小时睡眠，定期监测体脂率变化，出现头晕乏力等不适及时就医。
