减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、规律作息、控制进食速度、减少精制糖摄入、补充膳食纤维、管理压力、记录饮食日记、选择健康零食、寻求专业指导等方式实现。
减少高热量食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，建议每日主食中粗粮占比超过三分之一。
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，配合每周2次抗阻训练提升基础代谢率。
保证每天7-8小时睡眠，睡眠不足会导致瘦素分泌减少，饥饿素水平升高。
每餐进食时间不少于20分钟，细嚼慢咽有助于产生饱腹感，减少过量进食。
避免含糖饮料和甜点，精制糖会快速升高血糖，促进脂肪合成。
每日摄入25-30克膳食纤维，可选择燕麦、豆类、西蓝花等食物增强饱腹感。
长期压力会刺激皮质醇分泌，容易引发腹部脂肪堆积，可通过冥想等方式缓解。
使用饮食记录APP或笔记本追踪每日摄入，有助于发现不良饮食习惯。
选择无糖酸奶、坚果等作为加餐，避免高盐高脂的加工食品。
在营养师指导下制定个性化方案，必要时可配合药物治疗或代谢手术。
减肥期间建议定期监测体脂率变化，避免过度节食导致营养不良，保持科学减重速度每周0.5-1公斤为宜。
