减肥时可通过控制总热量、均衡营养分配、选择低升糖食物、规律进餐等方式调整饮食。合理的饮食结构需兼顾蛋白质、碳水化合物、脂肪比例，并配合适量运动。
每日摄入热量应低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用蔬菜水果替代部分主食，成年女性每日建议摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。
蛋白质选择鸡胸肉、鱼类等优质蛋白，碳水化合物以燕麦、糙米等粗粮为主，脂肪来源优先坚果、深海鱼，保证维生素和膳食纤维摄入。
选择血糖生成指数低于55的食物如西蓝花、苹果，避免精制米面，可搭配醋或柠檬汁降低餐后血糖波动。
每日3-5餐定时定量，早餐占比30％，避免夜间进食，两餐间隔不超过4小时，细嚼慢咽延长进食时间。
减肥期间建议每天饮水超过1500毫升，配合每周3次有氧运动，出现头晕乏力等不适需及时调整饮食方案。
