主餐营养搭配需包含优质蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪及膳食纤维，推荐选择瘦肉、全谷物、橄榄油和深色蔬菜等食材，同时注意控制盐分与精制糖摄入。
优先选择鱼类、鸡胸肉、豆制品等低脂高蛋白食材，有助于肌肉合成与组织修复，避免过多摄入饱和脂肪。
以糙米、燕麦、红薯等低升糖指数主食为主，提供持续能量并稳定血糖，减少精制米面摄入比例。
适量添加坚果、深海鱼、牛油果等不饱和脂肪酸来源，促进脂溶性维生素吸收，每日油脂摄入控制在25-30克。
保证每餐200克以上绿叶蔬菜及菌菇类，搭配苹果、梨等带皮水果，帮助维持肠道菌群平衡。
建议采用蒸煮炖等低温烹饪方式，每日饮水量达到1500毫升以上，并根据劳动强度动态调整主食摄入量。
