烹饪时采用蒸、煮、炖、低温快炒、生食等方法有助于减少营养流失。食物营养保留的关键在于控制温度、缩短加热时间及减少水分接触。
1、蒸制蒸制通过水蒸气传热，温度稳定在100℃左右，能最大限度保留水溶性维生素如维生素B族和维生素C。蔬菜蒸制时建议整颗或大块处理，减少切面与空气接触。鱼类和肉类蒸制可避免脂肪氧化，同时保留蛋白质结构。蒸制时间控制在5-15分钟，绿叶菜类需缩短至3-5分钟。
2、煮炖煮炖时使用少量水并加盖，汤汁中的营养素可被重新吸收。豆类经长时间炖煮能破坏抗营养因子，提高铁和锌的吸收率。根茎类蔬菜如胡萝卜中的β-胡萝卜素在油脂参与炖煮时生物利用率提升。建议先将水煮沸再放入食材，缩短整体加热时长。
3、低温快炒使用大火短时快炒，油温控制在160-180℃可减少维生素的破坏。先炒香辛料再下主料，利用油脂溶解脂溶性维生素。叶菜类快炒时间不超过2分钟，搭配酸性调料如醋能稳定维生素C。避免重复加热食用油，防止产生有害物质。
4、生食适合生食的蔬菜如黄瓜、生菜等能完全保留维生素和酶类活性。生食前需充分清洗去除农残，可搭配柠檬汁或酸奶提高矿物质吸收。十字花科蔬菜如西兰花轻度焯水后凉拌，既能软化纤维又可保留硫苷类抗癌物质。生食肉类或海鲜需确保食材安全无寄生虫风险。
5、微波加热微波通过分子摩擦产热，加热时间短且不需额外加水，对维生素C等热敏成分破坏较小。适合加热含水量高的食材，加热时覆盖保鲜膜留气孔，避免局部过热。块茎类食物微波前刺孔，防止内部蒸汽积聚。每间隔1分钟翻动食物，使受热均匀。
烹饪后尽快食用可避免营养进一步流失，剩余食物冷藏不超过24小时。不同食材搭配烹调能提高营养素互补作用，如维生素C促进铁吸收。选择当季新鲜食材，避免长时间浸泡或预切处理。定期更换烹饪用油，使用不锈钢或玻璃器皿减少金属离子对营养素的破坏。根据食材特性组合多种烹饪方式，既能保证口感又可均衡保留营养。
