晚上适量摄入蛋白质和碳水化合物均可，具体选择需结合个人健康目标和消化情况。蛋白质有助于肌肉修复，碳水化合物帮助睡眠，推荐搭配比例为蛋白质略高于碳水化合物。
蛋白质消化较慢可延长饱腹感，减少夜间饥饿，适合有增肌或控制血糖需求的人群，如鸡胸肉、鱼类、低脂乳制品。
碳水化合物促进色氨酸转化为血清素和褪黑素，改善睡眠质量，优选低升糖指数食物如燕麦、全麦面包、香蕉。
蛋白质的热效应高于碳水化合物，夜间代谢时可能消耗更多能量，但过量摄入可能增加肾脏负担。
采用3:2的蛋白质与碳水比例，如100克酸奶配半根香蕉，或60克鸡胸肉搭配30克糙米，避免高脂高糖混合。
胃肠功能较弱者应提前2小时进食，糖尿病患者需监测睡前血糖，运动人群可增加10-15克乳清蛋白补充。
