瘦胳膊可以适量吃鸡胸肉、西蓝花、燕麦、三文鱼、苹果等食物，这些食物有助于减少脂肪堆积并促进肌肉塑形。
鸡胸肉富含优质蛋白且脂肪含量低，能帮助维持肌肉量并减少皮下脂肪堆积。其高蛋白特性可提升基础代谢率，适合作为减脂期的核心蛋白质来源。烹饪时建议去皮水煮或烤制，避免油炸增加热量。
西蓝花含有丰富膳食纤维和维生素C，低热量的同时能增强饱腹感。其中的萝卜硫素有助于调节脂肪代谢，搭配蛋白质食物可优化身体成分比例。建议清蒸或焯水后凉拌以保留营养。
燕麦的β-葡聚糖可延缓胃排空时间，稳定血糖水平从而减少脂肪合成。作为低升糖指数主食，能提供持久能量并抑制上肢脂肪囤积。选择原片燕麦冲泡，避免添加糖分的即食产品。
三文鱼所含的Omega-3脂肪酸能降低炎症反应，改善胰岛素敏感性以减少脂肪储存。其优质蛋白和健康脂肪的组合，特别适合运动后的肌肉修复与塑形。建议每周食用2-3次，采用少油煎烤方式。
苹果的多酚类物质和果胶能调节肠道菌群，促进脂肪分解代谢。饭前食用可减少整体热量摄入，其钾元素还有助于缓解手臂水肿现象。带皮食用营养更完整，但需注意彻底清洗农残。
适用于肥胖症患者，通过抑制胃肠脂肪酶减少脂肪吸收。需注意可能引起脂肪泻等消化道反应，使用期间需配合低脂饮食。禁止用于慢性吸收不良综合征患者。
辅助促进脂肪酸β氧化过程，但需配合运动才能显现减脂效果。肾功能不全者慎用，可能出现恶心或胃部不适等副作用。不可替代饮食控制和锻炼。
针对胰岛素抵抗相关的肥胖，能改善糖代谢异常。常见不良反应包括腹泻和金属味，服药期间需监测维生素B12水平。禁用于严重肾功能不全患者。
短期用于BMI超过30的肥胖者，通过中枢食欲抑制减少进食量。可能引发口干和失眠，具有成瘾性需严格遵医嘱使用。心血管疾病患者禁用。
GLP-1受体激动剂可延缓胃排空并增加饱腹感，需皮下注射使用。常见副作用为胃肠道反应，可能诱发胰腺炎需密切监测。不推荐作为单纯局部减脂方案。
饮食调整需配合手臂针对性训练如哑铃侧平举、俯卧撑等动作，每周进行3-4次力量训练。避免高糖高盐加工食品，每日饮水量保持2000毫升以上。若体脂率持续偏高或伴随代谢异常，建议内分泌科就诊评估是否存在激素紊乱问题。减脂期间应保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高阻碍脂肪分解。
