跑步通常可以帮助变瘦，但需结合饮食控制与长期坚持。跑步通过增加热量消耗促进脂肪分解，但体重变化受基础代谢率、运动强度、个体差异等多因素影响。
跑步时身体主要消耗糖原和脂肪供能，持续30分钟以上的中低强度慢跑可提升脂肪氧化效率。规律跑步配合每日热量缺口，3-6个月可能出现体脂率下降。跑步消耗热量与体重、速度正相关，体重60公斤者以8公里/小时速度跑步1小时约消耗500-600千卡，相当于减少约50-70克脂肪。但运动后食欲可能增强，若未控制饮食易抵消运动效果。
高强度间歇跑虽单位时间耗能更高，但可能引发代偿性进食。超重人群需注意保护膝关节，建议采用快走与跑步交替的方式。跑步减重效果存在个体差异，激素水平、肌肉含量、运动适应性等因素均可能导致体重波动。单纯依赖跑步不调整饮食结构时，可能出现体重平台期。
建议每周进行3-5次跑步，每次持续40-60分钟，配合蛋白质与膳食纤维丰富的饮食。跑步前后做好动态拉伸，选择缓冲性能好的跑鞋。若出现异常体重增加或关节疼痛，应及时咨询医生或营养师调整方案。
