南瓜子含有蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、镁、锌、维生素E等多种营养素。
1、蛋白质南瓜子含有丰富的植物蛋白，每100克南瓜子中蛋白质含量可达30克以上。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，有助于维持肌肉健康和修复组织损伤。南瓜子中的蛋白质包含多种必需氨基酸，对素食者补充优质蛋白具有较高价值。
2、不饱和脂肪酸南瓜子富含亚油酸等不饱和脂肪酸，这些健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，维护心血管健康。不饱和脂肪酸还是构成细胞膜的重要成分，对神经系统发育和功能维持具有重要作用。
3、膳食纤维南瓜子含有较多不可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助预防便秘。膳食纤维还能延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于控制体重。适量食用南瓜子可改善肠道菌群平衡，支持消化系统健康。
4、镁南瓜子是镁元素的良好来源，镁参与体内300多种酶促反应，对维持正常肌肉和神经功能、调节血压和血糖水平具有重要作用。缺镁可能导致肌肉痉挛、疲劳和心律不齐等症状，适量食用南瓜子有助于预防镁缺乏。
5、锌南瓜子含有丰富的锌元素，锌是免疫系统正常运作必需的微量元素，对伤口愈合、味觉嗅觉功能和生殖健康都很重要。锌还具有抗氧化作用，能帮助保护细胞免受自由基损伤。经常食用南瓜子可帮助维持体内锌水平。
南瓜子营养丰富但热量较高，建议每日食用量控制在20-30克。可生吃或轻度烘烤后食用，避免高温长时间加热导致营养素流失。对南瓜过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者宜少量多次食用。将南瓜子作为均衡饮食的一部分，搭配其他坚果种子类食物，可获得更全面的营养补充。
