零食选择应优先考虑营养均衡、低糖低盐、添加剂少的健康食品，主要有新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶、全麦饼干、低盐海苔等。
1、新鲜水果新鲜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可作为天然甜味来源替代高糖零食。建议选择苹果、香蕉、蓝莓等低升糖指数水果，避免糖渍或蜜饯类加工产品。水果中的多酚类物质有助于抗氧化，但需注意控制单次摄入量在200克以内，糖尿病患者应咨询医生选择低糖品种。
2、原味坚果未经调味的核桃、杏仁、腰果等坚果含有优质蛋白和不饱和脂肪酸，适量食用有助于心血管健康。每日摄入量控制在15-30克，避免选择油炸、糖衣或盐焗加工产品。坚果热量密度较高，肥胖人群需严格计量食用，对坚果过敏者应完全避免。
3、无糖酸奶无添加糖的发酵乳制品含有益生菌和钙质，可促进肠道健康。选择配料表仅有生牛乳和菌种的纯酸奶，避免含代糖的所谓无糖产品。乳糖不耐受人群可选择无乳糖酸奶，冷藏保存的活菌型酸奶营养价值优于常温灭菌型。
4、全麦饼干全谷物制作的饼干比精制面粉产品含有更多B族维生素和膳食纤维。选购时需查看配料表中全麦粉是否位列首位，避免含反式脂肪酸的起酥类饼干。可作为两餐之间的能量补充，但需配合足量饮水以防便秘。
5、低盐海苔未添加调味料的烘干海藻富含碘元素和叶绿素，钠摄入量仅为普通薯片的十分之一。注意查看营养成分表中钠含量是否低于120毫克/100克，甲状腺功能异常者需控制摄入频次。开封后需密封防潮以保持酥脆口感。
选择零食时建议查看食品标签的配料表和营养成分表，避免含有人工色素、防腐剂及氢化植物油的产品。养成固定加餐时间，每次零食摄入不超过200千卡，进食后及时清洁口腔。儿童应在家长监督下选择零食，老年人需注意零食与正餐的营养搭配，特殊疾病患者需遵医嘱制定个性化方案。保持饮食多样性，避免长期单一品类零食摄入造成营养失衡。
