莲子富含蛋白质、膳食纤维、维生素B族、矿物质及多种活性成分，具有补脾止泻、养心安神等功效。莲子的主要营养成分包括淀粉、莲子碱、钙、磷、钾、铁等。
1、优质蛋白来源莲子蛋白质含量较高，每100克干莲子含蛋白质17克左右，含有人体必需的8种氨基酸，其中赖氨酸含量尤为突出。莲子蛋白属于植物性优质蛋白，消化吸收率较高，可作为素食者补充蛋白质的选择。莲子蛋白具有低过敏性特点，适合多数人群食用。
2、丰富矿物质莲子含有钙、磷、钾、铁等多种矿物质元素。其中钙含量较高，每100克干莲子含钙量可达100毫克，有助于骨骼健康。莲子中的铁元素以非血红素铁形式存在，虽然吸收率不如动物性铁，但配合维生素C食物可提高吸收率。钾元素有助于维持电解质平衡。
3、活性成分莲子含有莲子碱、莲心碱等生物碱类物质，这些成分具有镇静安神作用。莲子还含有黄酮类化合物、多糖等活性成分，具有抗氧化、调节免疫等潜在健康益处。新鲜莲子中维生素C含量较高，但干制过程中会有部分损失。
4、膳食纤维莲子膳食纤维含量丰富，每100克干莲子含膳食纤维约3克，主要为不溶性膳食纤维。膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助维持肠道健康。莲子淀粉属于慢消化淀粉，血糖生成指数较低，适量食用对血糖影响较小。
5、传统药用价值中医认为莲子性平味甘涩，归脾、肾、心经，具有补脾止泻、益肾固精、养心安神等功效。莲子常用于治疗脾虚泄泻、遗精滑精、心悸失眠等症状。现代研究证实莲子提取物具有抗氧化、抗炎、降血糖等作用。
莲子可煮粥、炖汤或制作甜品食用，建议每日食用量控制在30-50克干品为宜。新鲜莲子可直接食用但不宜过量，脾胃虚寒者应减少生食。莲子心可能含有微量毒性成分，食用前建议去除。莲子淀粉含量高，糖尿病患者需控制摄入量，肾功能不全者应咨询医师后食用。
