栗子含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素C、B族维生素、钾、镁等营养物质。
栗子中碳水化合物含量较高，主要为淀粉，能提供能量。每100克栗子约含40-50克碳水化合物，适合作为主食替代品。栗子中的淀粉结构特殊，消化速度较慢，有助于维持血糖稳定。
栗子含有少量植物蛋白，每100克约含3-5克蛋白质。虽然含量不高，但含有多种必需氨基酸，可作为素食者蛋白质来源的补充。栗子蛋白质易被人体吸收利用。
栗子富含膳食纤维，每100克约含5-8克。膳食纤维能促进肠道蠕动，改善便秘，有助于维持肠道健康。栗子中的膳食纤维主要为不溶性纤维，能增加饱腹感。
栗子含有较多维生素C，每100克约含20-40毫克。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，增强免疫力。栗子中的维生素C含量高于多数坚果类食物。
栗子富含钾、镁等矿物质。钾能调节血压，维持电解质平衡；镁参与能量代谢，有助于神经肌肉功能。每100克栗子约含500毫克钾，50毫克镁，是良好的矿物质来源。
栗子营养丰富，可煮熟或烤制后食用，但需注意适量，每次建议食用量不超过10颗。栗子含糖量较高，糖尿病患者应控制摄入量。新鲜栗子需妥善保存，避免霉变。栗子可搭配肉类、蔬菜烹饪，或制作甜点，增加饮食多样性。选购时选择外壳完整、无虫蛀的栗子，储存时保持干燥通风。
