肥胖症可通过调整饮食结构、增加体力活动、规律作息、心理调节、定期监测体重等方式预防。肥胖症通常与遗传因素、不良饮食习惯、缺乏运动、代谢异常、药物副作用等因素相关。
1、调整饮食结构减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和全谷物比例，控制每日总热量。选择优质蛋白如鱼类、豆类，避免油炸食品和含糖饮料。采用小份多餐模式，细嚼慢咽有助于增强饱腹感。
2、增加体力活动每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。结合抗阻训练每周2-3次，增强肌肉量可提升基础代谢率。日常增加非运动性活动，如步行代替乘车，站立办公等。
3、规律作息保证每日7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会扰乱瘦素和胃饥饿素分泌。固定三餐时间，避免夜间进食，睡前3小时停止饮食。建立稳定的生物钟有助于维持正常代谢节律。
4、心理调节缓解压力性进食倾向，可通过正念冥想、社交活动等方式管理情绪。避免将食物作为情绪宣泄途径，必要时寻求专业心理咨询。保持积极心态有助于长期坚持健康生活方式。
5、定期监测每月测量体重、腰围等指标，使用体脂秤跟踪体脂变化。记录饮食和运动情况，发现异常波动及时调整。定期体检关注血糖、血脂等代谢指标，早期发现异常可及时干预。
预防肥胖需建立长期健康习惯，儿童青少年期是关键干预窗口，家长应帮助培养良好生活方式。烹饪时采用蒸煮等低油方式，外出就餐选择清淡菜品。工作中设置站立会议，利用碎片时间进行拉伸运动。社区可组织健步走活动，营造支持性环境有助于群体性体重管理。出现体重持续增长或代谢异常时应及时就医评估。
