多吃坚果和粗粮有助于补充膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素及矿物质，可改善胃肠功能、调节血脂并降低慢性病风险。
一、膳食纤维坚果和粗粮富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，帮助预防便秘。燕麦中的β-葡聚糖可延缓胃排空，增强饱腹感。全麦面包和糙米的不可溶性纤维能增加粪便体积，减少肠道有害物质停留时间。长期摄入有助于维持肠道菌群平衡，降低结直肠癌概率。需注意过量摄入可能引起腹胀，建议每日坚果不超过30克，粗粮占主食三分之一。
二、不饱和脂肪酸核桃、杏仁等坚果含丰富ω-3和ω-6不饱和脂肪酸，可调节低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。亚麻籽中的α-亚麻酸具有抗炎作用，有助于心血管健康。但需控制每日摄入量，避免热量超标导致体重增加。
三、B族维生素糙米、燕麦等粗粮富含维生素B1、B2和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能维护。腰果和花生中的叶酸有助于红细胞生成，预防巨幼细胞性贫血。维生素B6可辅助调节同型半胱氨酸水平，降低心脑血管疾病风险。
四、矿物质补充坚果是镁、锌、硒的良好来源，巴西坚果的硒含量特别高，有助于抗氧化防御。黑芝麻含钙量突出，对骨骼健康有益。荞麦和藜麦提供的铁元素可改善缺铁性贫血。但肾病患者需注意控制高磷坚果的摄入量。
五、抗氧化作用坚果中的维生素E和多酚类物质能清除自由基，延缓细胞衰老。黑豆、紫米等深色粗粮含花青素，具有抗炎和保护视力的功效。适量食用可降低氧化应激相关疾病如糖尿病、阿尔茨海默病的发生概率。
建议将坚果作为间餐补充，优先选择原味未加工产品以避免额外糖盐摄入。粗粮可逐步替代精制谷物，搭配充足水分帮助纤维消化。胃肠敏感者应从少量开始适应，糖尿病患者需注意控制总碳水化合物摄入。长期坚持均衡饮食结构，结合适度运动，能更好发挥营养协同作用。
