减肥可通过有氧运动、力量训练、高强度间歇训练、日常活动增加等方式实现，根据个人体质选择适宜运动强度。
慢跑、游泳、骑自行车等低强度持续运动可促进脂肪分解，建议每周进行3-5次，每次30分钟以上。
深蹲、俯卧撑、器械训练等抗阻运动能增加肌肉量，提高基础代谢率，每周2-3次为宜。
短时间高强度运动与休息交替进行，如波比跳、变速跑，消耗热量效率较高但需有一定体能基础。
爬楼梯、步行通勤、家务劳动等非运动性活动消耗积累，每天保持6000步以上步数。
运动减重需配合饮食控制，避免空腹或饱腹运动，逐渐增加运动时长与强度，出现关节疼痛等不适应及时调整。
