颈椎操主要通过颈部活动缓解肌肉紧张，常见动作包括颈部前后屈伸、左右侧屈、旋转活动、米字操、耸肩运动、扩胸运动、肩部环绕、头部画圈。
头部缓慢向前低下至下巴贴近胸部，维持数秒后仰头望向天花板，重复进行有助于放松颈后肌群。
将耳朵向同侧肩膀方向缓慢靠近，左右交替进行可拉伸颈部侧方肌肉，改善单侧肌肉紧张。
头部从左至右缓慢转动，视线跟随移动方向，旋转幅度不超过90度，能增强颈椎关节灵活性。
用头部依次写米字笔画，包含前后左右及斜向运动，可多角度活动颈椎并促进局部血液循环。
双肩缓慢上提至耳垂高度后放松下沉，重复进行能缓解肩颈连接处肌肉的疲劳状态。
双手交叉抱于脑后，肘关节向后展开同时挺胸，可同步改善圆肩和颈部前倾姿势。
双肩做前向后或后向前的环形运动，每次持续数秒，有助于解除肩胛区僵硬感。
用下巴带动头部做顺时针与逆时针绕环，动作需轻柔缓慢，避免快速晃动加重眩晕。
建议每组动作重复5-8次，每日练习2-3组为宜，出现头晕或疼痛加重时应立即停止并咨询医生。
