一碗米饭约含400-500千焦能量，实际热量受米饭种类、烹饪方式、含水量、份量大小等因素影响。
1、米饭种类粳米热量通常高于籼米，糙米因保留胚芽和麸皮，热量略低于精白米但膳食纤维含量更高。
2、烹饪方式蒸煮米饭热量低于炒饭，水分蒸发少的软饭比硬饭单位热量更低，添加油脂烹饪会显著增加热量。
3、含水量米饭含水量每增加10％，热量约降低15％，粥类因水分占比大，同等体积下热量仅为米饭三分之一。
4、份量大小标准碗米饭约150克，家用碗盛装量差异可达50克，餐厅大份米饭可能超过250克导致热量翻倍。
建议搭配适量蔬菜和优质蛋白食物食用，控制单次主食摄入量在150-200克范围内更利于血糖稳定。
